Nous verrons si tous les régimes sont nocifs, comment manger pour perdre du poids et maintenir les résultats pendant longtemps, et s'il est nécessaire de compter les calories pour cela.
L’envie d’être mince peut vous pousser à des pratiques inédites, parfois même dangereuses. Mais au final, même si le poids disparaît, il revient vite. Pourquoi cela arrive-t-il?
En règle générale, une réduction radicale de l'apport calorique quotidien n'a qu'un effet temporaire lorsque la cause de l'excès de poids réside dans le mode de vie et l'alimentation.
Quel régime vous aidera à perdre du poids
Ainsi, les régimes vous aident vraiment à perdre du poids. Mais avant de vous réjouir, soulignons un détail important : aucune des formes d’alimentation restrictives n’agit sur le long terme et ne peut même être nocive.
Tout régime a ses inconvénients : par exemple, un régime céto peut aggraver une maladie du foie existante, entraîner des problèmes rénaux et provoquer des sautes d'humeur et de l'irritabilité en raison du manque de glucose contenu dans les glucides complexes.
De plus, un régime, au sens populaire, est toujours une question de restrictions, et les restrictions sont liées à la malnutrition et aux dépressions. En conséquence, même si vous « restez assis » dessus pendant un certain temps et perdez vraiment du poids, mais ne changez pas vos habitudes alimentaires, le poids reviendra. Et c’est un modèle éprouvé.
Plus l’alimentation est variée et plus le plan nutritionnel est flexible, plus il est facile à suivre. Cela signifie ne pas s'effondrer et atteindre ses objectifs sans nuire au corps. Par conséquent, une alimentation saine et complète vaut mieux qu’un régime restrictif.
Mais peut-être existe-t-il un régime qui vous aidera à perdre du poids sans nuire à votre santé?
Qu'est-ce qu'une alimentation saine
Une alimentation saine est avant tout équilibrée et variée. L’alimentation doit vous apporter tous les nutriments, vitamines et minéraux nécessaires au bon fonctionnement de l’organisme. Le principe de « l’assiette saine » y contribuera.
- Mangez des fruits et des légumes de différentes couleurs. Frais, bouilli, séché - n'importe lequel.
- Incluez des glucides complexes à base de grains entiers dans votre alimentation : ils sont riches en vitamines, minéraux et fibres.
- N'oubliez pas que les produits laitiers et leurs alternatives végétales sont une source importante de calcium. Choisissez des options faibles en gras et sans sucre ajouté.
- Essayez de manger du poisson et des légumineuses au moins deux fois par semaine.
- Utilisez différentes huiles végétales.
Avant de commencer votre parcours de perte de poids, réfléchissez aux aliments « sains » que vous aimez afin d’avoir des options plus délicieuses pour le petit-déjeuner, le déjeuner ou le dîner. N’oubliez pas que le meilleur « régime » est celui que vous suivez.
Une bonne nutrition - sans restrictions ni stress qu'elles provoquent - peut aider non seulement à perdre du poids, mais aussi à améliorer la santé. Dans de nombreux cas, même une simple transition vers une alimentation équilibrée entraîne une perte de poids.
Cependant, même si vous avez une alimentation nutritive et variée, il est important de ne pas trop manger. En plus des directives internes - sensations de faim et de satiété - la pratique peut vous aider : trouver des portions de nourriture qui vous conviennent.
Principes de base d'une bonne nutrition : nous vous expliquons par où commencer dans cet article.
Faut-il compter les calories pour perdre du poids?
La méthode pour compter les calories pour votre routine quotidienne n’est pas la meilleure :
- la concentration sur les chiffres associés au corps - paramètres, poids, kcal, etc. - peut provoquer un névrosisme associé au développement de troubles de l'alimentation ;
- Toutes les calories ne sont pas identiques d'un point de vue qualitatif : le brownie et le pain grillé à l'avocat ont des valeurs nutritionnelles différentes ;
- La teneur en calories dépend de l'état du produit, par exemple, la même masse de noix, entières ou moulues, donne une quantité de calories différente.
Le comptage des calories est donc plus adapté à la pratique clinique lorsqu’il s’agit de pathologies et/ou de traitements hospitaliers.
Dans le même temps, le calcul peut toujours être utilisé avec précaution pour comprendre de manière indépendante vos propres normes nutritionnelles et le niveau de protéines, de graisses et de glucides consommés.
Vous pouvez utiliser une application ou un site Web pour compter les calories : cela vous facilite la vie à bien des égards. Mais souvent, ces méthodes sont inexactes : après tout, ce qui est mangé ou bu peut être oublié. Cela signifie que les dizaines ou centaines de kcal consommées ne seront pas prises en compte dans les indicateurs finaux.
Si vous contrôlez l'apport calorique de votre alimentation, faites-le efficacement : tenez compte des collations, des boissons et de divers additifs aux plats principaux - sauces et beurre.
Quand un mode de vie sain devient-il malsain et qu'est-ce que l'orthorexie ? Nous en parlons dans l'article.
Comment calculer votre apport calorique quotidien
Pour calculer vous-même l'apport calorique quotidien correct, utilisez l'une des méthodes suivantes.
Méthode 1. Formule de calcul des besoins énergétiques
Cette formule EER prend en compte l'âge, le sexe, le poids, la taille et le niveau d'activité physique et convient aux hommes et aux femmes adultes :
- EER pour les hommes = 662 – (9, 53 x âge en années) + PA x [(15, 91 x poids en kg) + (539, 6 x taille en mètres)]
- EER pour les femmes = 354 – (6, 91 x âge en années) + PA x [(9, 36 x poids en kg) + (726 x taille en mètres)]
L'AP est un niveau d'activité physique auquel on peut attribuer une valeur à partir des paramètres suivants :
- mode de vie sédentaire (pratiquement pas d'exercice) – PA = 1, 0 ;
- faible activité (exercice léger, sport 1 à 3 jours par semaine) – PA = 1, 11 à 1, 25 ;
- activité modérée (exercice modéré, sport 3 à 5 jours par semaine – AP = 1, 26 à 1, 48) ;
- activité accrue (exercice intense, sport 6 à 7 jours par semaine) – PA = 1, 49 à 1, 94.
Méthode 2. Formule Harris-Benedict
Cette formule vous aidera à estimer votre BMR, c'est-à-dire votre taux métabolique de base ou le nombre de calories dont votre corps a besoin au repos. À partir de BMR, en tenant compte de votre niveau d'activité, vous pouvez calculer TDEE - Dépense énergétique quotidienne totale.
Pour hommes:
BMR = 66, 5 + (13, 75 x poids en kg) + (5, 003 x taille en cm) – (6, 755 x âge en années).
Pour femme:
BMR = 655, 1 + (9, 563 x poids en kg) + (1, 850 x taille en cm) – (4, 676 x âge en années).
Pour calculer votre TDEE, multipliez votre BMR par votre ratio d'activité en fonction des valeurs suivantes :
- mode de vie sédentaire (pratiquement pas d'exercice) - BMR x 1, 2 ;
- activité légère (exercice léger, sport 1 à 3 jours par semaine) - BMR x 1, 375 ;
- activité moyenne (exercice modéré, sport 3 à 5 jours par semaine) - BMR x 1, 55 ;
- activité accrue (exercice intense, sport 6 à 7 jours par semaine) - BMR x 1, 725 ;
- suractivité (exercice intense, sport et travail physique) - BMR x 1, 9.
Ces méthodes ont leurs inconvénients. Par exemple, l’équation de Harris-Benedict, bien qu’utilisée depuis de nombreuses années et servant de ligne directrice standard, ne prend pas en compte la masse maigre, qui peut affecter le taux métabolique basal.
De plus, les équations ne fournissent que des estimations, et les variations individuelles et le métabolisme peuvent affecter les besoins énergétiques réels.
Par conséquent, vous ne devez pas vous fier uniquement au comptage des calories. Tenez compte de votre expérience pratique et des portions qui vous conviennent et écoutez vos sensations de faim et de satiété.
Un rapport particulier à la nourriture : qu’est-ce que la faim psychologique et pourquoi les gens mangent-ils à cause d’elle?
Ce qu'il est important de savoir pour perdre du poids
Sept conseils pour ceux qui veulent perdre du poids.
- La recherche d'être en forme est formidable jusqu'à ce qu'elle devienne une obsession. Analysez pourquoi vous souhaitez perdre du poids. Votre poids peut être sain, mais une motivation non environnementale peut, au contraire, être néfaste.
- La graisse remplit une fonction importante dans le corps : elle protège du froid et de la faim, entoure les organes et les protège des blessures et fournit de l’énergie au corps. Avant de perdre du poids, évaluez combien vous en avez besoin. Après tout, l’obésité et la présence de graisse ne sont pas la même chose.
- Tout régime restrictif est une pratique malsaine pour la santé. Même s’ils produisent des résultats, ils sont de courte durée, mais ils peuvent conduire à des névroses et à des troubles du comportement alimentaire. N'oubliez pas qu'il est parfois important pour les stars de perdre du poids « ici et maintenant », et donc une belle photo n'est pas synonyme de santé et n'est peut-être pas le meilleur exemple.
- L’excès de sucre ajouté dans l’alimentation est l’une des principales causes d’obésité. Ajuster votre alimentation selon les principes d’une « assiette saine » est le régime le plus efficace.
- Le poids affecte non seulement la nutrition, mais aussi la qualité du sommeil, le niveau d'activité physique et même l'état psychologique et mental. Si les ajustements alimentaires ne produisent pas les changements souhaités, il peut y avoir une autre raison.
- Certains experts recommandent les régimes méditerranéen et scandinave, ainsi que le jeûne intermittent, pour perdre du poids. Cependant, avant d’essayer un nouveau plan alimentaire, analysez vos habitudes et préférences alimentaires. Et si ce n'est pas votre truc, ne vous embêtez pas. Les pratiques alimentaires auto-forcées peuvent conduire à des résultats négatifs et nuire à votre santé.
- Et bien sûr, ne vous soignez pas vous-même. Si l'excès de poids a déjà entraîné des problèmes de santé, demandez l'aide de spécialistes.